徒健身指南**

厌倦了昂贵的健身房会员费和复杂的锻炼计划？准备进入《囚徒健身指南》的极端世界，

这是一个仅使用自重即可塑造令人惊嘆体格的革命性指南。

**什么是囚徒健身？**

囚徒健身是一种以监狱囚犯锻炼为灵感的自重训练系统。意昂2意昂2官方平台以为：这些囚犯缺乏设备，但依然设法利用他们的身体来建立惊人的肌肉和力量。

**囚徒健身的好处**

* **方便快捷：**您可以随时随地锻炼，无需任何设备。

* **高效：**复合式动作针对多个肌肉群，最大限度地提高效率。

* **改善功能性：**这些锻炼模仿日常活动，增强您的力量和灵活性。

* **成本效益：**囚徒健身对您的钱包没有任何负担。

**入门指南**

1. **掌握基本动作：**从俯卧撑、深蹲和引体向上等基本动作开始。

2. **逐渐增加难度：**您变得更强壮

，逐渐增加动作的次数、组数或持续时间。

3. **听从身体：**休息时，感到疼痛时要停止。

4. **保持规律：**每周至少锻炼 3 次，以获得最佳效果。

**高级动作**

一旦您掌握了基本动作，就可以将这些高级动作纳入您的锻炼计划中：

* 人体旗帜

* 囚徒蹲

* 单臂俯卧撑

**营养和恢复**

为了获得最佳效果，配合均衡的营养和充足的休息：

* **蛋白质：**每天摄取每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。

* **碳水化合物：**每公斤体重 4-6 克。

* **脂肪：**每公斤体重 1-1.2 克。

* **睡眠：**每晚 7-9 小时的优质睡眠。

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《囚徒健身指南》提供了一条清晰的道路，可以让您使用自重建立令人惊叹的体格。意昂体育2意昂2官方平台以为：通过掌握基本动作、逐步增加难度和坚持不懈的努力，您可以解锁隐藏在您身体内的力量和潜力。